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La vitamina E

Energía Vital
Escrito por Energía Vital

La vitamina E – Tocoferol antioxidante natural

aceite de vitamina eEl término vitamina E describe a una familia de ocho antioxidantes: cuatro tocoferoles (α-, β-, γ-, y δ-) y cuatro tocotrienoles (α-, β-, γ-, y δ-). El α-tocoferol es la única forma de vitamina E mantenida activamente en el cuerpo humano; por lo tanto, es la forma de vitamina E que se encuentra en las cantidades más grandes en sangre y tejidos. La vitamina E es un nutriente liposoluble presente en muchos alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son moléculas faltas de un electrón que recorren el organismo en su busca hasta encontrar una estabilidad. Normalmente se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía y al realizar ejercicio. En sí mismo no son malos, de hecho, nuestro propio cuerpo los fabrica en cantidades moderadas cuando existe una infección o en otros procesos metabólicos, el problema está en que el organismo también los recibe del exterior y cuándo se produce un exceso sostenido de radicales libres es cuándo empieza el peligro. La polución, la disminución de la capa de ozono, los rayos ultravioletas, el tabaco…

El organismo necesita vitamina E para estimular el sistema inmunitario a fin de que éste pueda combatir las bacterias y los virus que lo invaden. Ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evitar la formación de coágulos de sangre en su interior. Además, las células emplean la vitamina E para interactuar entre sí y para cumplir numerosas funciones importantes.

La cantidad de vitamina E que necesita por día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina E, expresadas en miligramos (mg) y en unidades internacionales (UI), que se recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes. Las etiquetas indican la cantidad de vitamina E que contienen los alimentos y suplementos dietéticos en UI.

ETAPA DE LA VIDA CANTIDAD RECOMENDADA
Bebés hasta los 6 meses de edad 4 mg (6 UI)
Bebés de 7 a 12 meses de edad 5 mg (7.5 UI)
Niños de 1 a 3 años de edad 6 mg (9 UI)
Niños de 4 a 8 años de edad 7 mg (10.4 UI)
Niños de 9 a 13 años de edad 11 mg (16.4 UI)
Adultos 15 mg (22.4 UI)
Mujeres y adolescentes embarazadas 15 mg (22.4 UI)
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 19 mg (28.4 UI)
Datos ofrecidos por ods.od.nih.gov

La vitamina E se encuentra naturalmente presente en los alimentos y es añadida a ciertos alimentos con vitamina E agregada. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina E, hay que consumir alimentos variados, como los siguientes:

  • Los aceites vegetales, por ejemplo, los aceites de germen de trigo, girasol y cártamo, se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina E. Los aceites de maíz y soja también aportan vitamina E.
  • Los frutos secos (como cacahuetes, avellanas y, en especial, almendras) y las semillas (como las semillas de girasol) también se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E.
  • Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli

¿Qué ocurre si no consumo suficiente vitamina E?

OB4013-ONAGRALa deficiencia de vitamina E es muy poco común en las personas sanas. Casi siempre está relacionada con ciertas enfermedades que causan una mala absorción o digestión de las grasas. Algunos ejemplos incluyen la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y ciertas enfermedades genéticas poco frecuentes como la “abetalipoproteinemia” y la ataxia con deficiencia de vitamina E . El sistema digestivo necesita algo de grasa para absorber la vitamina E.

La deficiencia de vitamina E puede causar daños a los nervios y los músculos con pérdida de sensibilidad en los brazos y las piernas, pérdida de control del movimiento corporal, debilidad muscular y problemas de la visión. Otro signo de deficiencia es el debilitamiento del sistema inmunitario.

¿Qué cantidad máxima de vitamina E debo consumir?

Recomendación del Instituto Linus Pauling

ETAPAS DE LA VIDA mg/day (UI/day d-alpha-tocopherol)
Infantes 0-12 meses Imposible de Determinar
Niños 1-3 años 200 mg (300 UI)
Niños 4-8 años 300 mg (450 UI)
Niños 9-13 años 600 mg (900 UI)
Adolescentes 14-18 años 800 mg (1,200 UI)
Adultos 19 años y más 1,000 mg (1,500 UI)

Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de vitamina E para hombres y mueres adultos es de 15 mg (22.5 UI) por día. Cabe destacar, que más del 90% de los individuos mayores de 2 años de edad en los EE.UU. no alcanza el requerimiento diario de vitamina E sólo desde fuentes alimenticias, a pesar de que hay evidencia no concluyente de que la vitamina E suplementaria en dosis altas reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Por lo tanto, el *Instituto Linus Pauling recomienda que los adultos generalmente sanos (con edades de 19 años de edad y mayores) tomen un suplemento multivitamina/mineral diario, el que usualmente contiene 30 UI de vitamina E sintética, o 90% de la IDR. No hay evidencia concluyente de que la suplementación con dosis altas de vitamina E disminuya el riesgo de enfermedades crónicas, y unos pocos estudios han reportado efectos dañinos en algunas subpoblaciones.

Fuentes de vitamina E

*El Centro de Información de Micronutrientes del Instituto Linus Pauling es una fuente fidedigna de información científica relacionada con el papel de vitaminasmineralesotros nutrientesfitoquímicos dietéticos (químicos vegetales que podrían afectar la salud), y algunos alimentos y bebidas en la prevención de enfermedades y en el mejoramiento de la salud. Todos los nutrientes y fitoquímicos incluidos en el Centro de Información de Micronutrientes pueden ser obtenidos de la dieta, aunque muchos también están disponibles como suplementos dietéticos.

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Si buscas tu equilibrio entre cuerpo, alma y mente. Si te sientes como un donuts, robusto por fuera pero vacio por dentro, si quieres vivir el ahora, si quieres encontrar la felicidad en tu interior... Energía Vital

5 comentarios

  • por favor yo necesito conocer las debilidades de consumir preferiblemente en mi dieta pollo totalmente hervido luego de quitarle toda la grasa, pellejo ,consumirlo con vegetales,etc

    • Saludos, consumo preferiblemente pollo hervido en mis dietas,lo acompaño de vegetales, o frijoles que cocino con habichuelas,trato de tener casi siempre plátanos como frutas pues es el que más alcanzo ,o le incluyo otras cuando las observo con calidad¿ qué me puede faltar para alcanzar más energías?

      • Hola Blanca, necesitaría saber que edad tienes y a que te dedicas para poder darte algún consejo, además de conocer algo sobre tu estilo de vida, si duermes bien, si tienes algún problema de digestión…

      • Te recomendaría consumir huevos y pescados, sobre todos los azules, así como verduras de hoja verde, si no eres alérgica es estos alimentos, quizá tu dieta sea un poco pobre en proteínas. No estaría demás añadir legumbres.

        Saludos,
        Reyes

    • Al cocer el pollo los nutrientes quedan en el agua de cocción, te recomendaría tomartela como sopa junto con las verduras. Si esta es la única fuente de proteína que consumes puede ser escasa.

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